Bezsenność cz. II

Kiedy śpimy dobrze i wysypiamy się, nie zwracamy uwagi na to gdzie, jak i kiedy śpimy. Część osób dobrze sypia przy włączonym świetle, grającym głośno telewizorze, chrapaniu współmałżonka, w dusznym pomieszczeniu itp. Natomiast osoby, które mają problemy ze snem zauważają, że nie każde warunki sprzyjają zaśnięciu i utrzymaniu zdrowego snu. Istnieją ogólne wskazówki mówi mówiące o tym, jak się zachowywać i jak aranżować swoje otoczenie, aby zapewnić sobie zdrowy sen. Są to zasady higieny snu. Jeśli mamy problemy ze snem, to pierwszą rzeczą, jaką powinniśmy zrobić, jest sprawdzenie, czy przestrzegamy tych zasad i jeśli nie, to się do nich zastosować.

 

Pierwszą zasada higieny snu jest to, że łóżko (a najlepiej całe pomieszczenie, czyli sypialnia) służy tylko do snu. Oczywiście wyjątkiem jest tu seks - jedyna aktywność, jaka jest dopuszczana w łóżku. Oznacza to, że w łóżku NIE jemy, NIE oglądamy telewizji, NIE czytamy książek. Wiele osób z problemem bezsenności twierdzi, że nic nie robi w łóżku, tylko leży. Ale po chwili rozmowy okazuje się, ze leżąc oddają się wielu różnym ciekawym zajęciom. Otóż chcąc zdrowo spać musimy być ze sobą szczerzy, zrobić rachunek sumienia i wyrzucić z łóżka wszystkich zbędnych lokatorów – nawet jeśli są nimi tylko bohaterowie seriali czy książek.

 

Drugą zasadą higieny snu jest spędzanie w łóżku tylko tyle czasu, ile potrzeba, tzn., nie leżymy w łóżku czekając na zaśnięcie. Jeśli sen nie przychodzi w czasie (około) 15 minut to... wstajemy i idziemy poczytać książkę, porozwiązywać krzyżówki czy oddać się innych spokojnym zajęciom (najlepiej cichym, aby nie przeszkadzać tym, którzy ze snem nie mają problemów). Podobnie jeśli się wybudzimy w nocy czy rano – nie leżymy w łóżku czekając, że może znów zaśniemy. Jeśli sen nie wraca – wstajemy. Wracamy do łóżka dopiero wtedy, kiedy poczujemy senność. Wielu osobom wydaje się, że nie śpią, a tym czasem drzemią. Jeśli będą musiały wstać, to przekonają się, że jest różnica między nie spaniem w ogóle, a drzemką. Często zbyt długie drzemanie uniemożliwia nam zapadniecie w głęboki sen (organizm dostaje sygnał, że już nieco wypoczął i może działać, na nowo być aktywny).

 

Trzecia zasada jest spanie w pomieszczeniu do tego przystosowanym, czyli cichym i dość ciemnym, o odpowiedniej temperaturze (nieco niższej niż w czasie dnia), wywietrzonym, nawilżonym no i oczywiście w wygodnym łóżku. Nasza sypialnie nie musi być idealnie zaciemniona, ale jeśli będzie nam przez okno wpadał blask księżyca w pełni czy wschodzącego o 4 rano letniego słońca, to zapewne się wybudzimy. Jeśli mieszkamy w centrum miasta, przy ruchliwej ulicy i wciąż słyszymy szum pojazdów za oknem, to najczęściej też nie stanowi to problemu. Jednostajny dość cichy dźwięk może wręcz działać usypiająco. Natomiast wszelkie gwałtowne i głośne dźwięki budzą większość osób. Jedni wolą twarde, inni miękkie łóżko, jedni potrzebują jednej płaskiej, inni trzech puchatych poduszek. Tu panuje dowolność. Temperatura też nie jest jednoznacznie określona (mówi się, że powinno to być maksymalnie 20 stopni). Każdy inaczej odczuwa ciepło i zimno. Grunt, abyśmy czuli, że powietrze w sypialni jest lekko chłodniejsze, niż w reszcie domu. W okresie grzewczym warto tez zadbać o nawilżenie powietrza. Reasumując – należy tak dobrać warunki w  sypialni, aby czuć się tam komfortowo.

 

Czwarta zasadat;> to regularne pory kładzenia się spać i wstawania. Staramy się kłaść zawsze o zbliżonej porze i wstawać tez o tej samej godzinie. Przy czy wstawanie o stałej porze jest znacznie ważniejsze. Nawet jeśli pójdziemy spać później, wstajemy o swojej godzinie. Dłuższe „dospanie” spowoduje tylko to, że następnego dnia będziemy znów mieli problem z zaśnięciem, gdyż minie za mało czasu pomiędzy wstaniem z łóżka, a ponownym się do niego położeniem. Oczywiście pory te powinny być zgrane z naszym cyklem dobowym. Nie możemy wiec oczekiwać, ze będąc „sową” zaśniemy o 21 i wstaniemy wyspani o 5 rano. To raczej pory dla „skowronków”, dla których dłuższe posiedzenie do nocy będzie katorgą, a i tak obudzą się skoro świt – nie wyspane i wymęczone. Jeśli wiec tylko możemy starajmy się, aby nasze pory kładzenia się spać i wstawania były jak najbliższe naszemu cyklowi dobowemu mimo okoliczności zewnętrznych (np. godzin rozpoczęcia pracy).

 

Zasada piąta to zakaz drzemek w ciągu dnia. Oczywiście jeśli brak snu nocnego spowodowany jest sytuacja zewnętrzną, o której wiadomo, że jest krótkotrwała, możemy sobie pozwolić na dospanie w ciągu dnia. Jednak u niektórych osób już po kilku dniach może nastąpić zjawisko „zamiany dnia z nocą” tj. osoby te będą aktywne nocą, a senne w ciągu dnia. Lepiej zatem darować sobie drzemkę w ciągu dnia i iść spać o zwykłej porze. Wahania snu dobowego u przeciętnego zdrowego człowieka bez zaburzeń snu mogą dochodzić do półtorej godziny, zatem po nieprzespanej nocy kolejna może być dla nas aż o tyle dłuższa i uzupełnić braki w wypoczynku.

 

Zasada szósta to stopniowe zmniejszanie wszelkiej aktywności wraz ze zbliżaniem się pory spoczynku.  Na dwie- trzy godziny przed snem nie powinniśmy jeść, uprawić sportu, kłócić się, pracować, przebywać w rzęsiście oświetlonych pomieszczeniach, oglądać wyjątkowo emocjonujących filmów ani czytać takich książek, pić alkoholu i palić papierosów (zwłaszcza w dużych ilościach)... i tak dalej i tak dalej. Chodzi o to, aby stopniowo redukować nasza aktywność na każdym polu. Organizm ma zwalniać aż do momentu pójścia spać. Zaśnięcie ma być naturalną konsekwencją tego spowolnienia aktywności. Znów jedynym wyjątkiem jest seks, który mimo iż mobilizujący fizycznie i emocjonalnie jest jednym z doskonalszych środków nasennych – ot, niezwykle przyjemny paradoks natury.

 

Zasada siódmą jest regularne i sumienne przestrzeganie sześciu pozostałych zasad.

Jeśli zasady higieny snu nie wystarczają, należy sięgnąć po dodatkowe sposoby, przy czym niezależnie od stosowanych technik ułatwiających zasypianie stosowanie wyżej opisanych siedmiu przykazań jest absolutnie konieczne.

 

Techniki ułatwiające zasypianie możemy podzielić umownie na dwie grupy – techniki rozluźniające mięśnie i techniki odwracające myśli od denerwujących nas i nie pozwalających zasnąć tematów. Najczęściej to właśnie silne, nagromadzone w ciągu dnia napięcie lub natrętne i przykre myśli nie pozwalają nam zasnąć. Z technik rozluźniających mięśnie szczególnie polecić można wszelkie sposoby oparte na głębokim, regularnym oddechu przeponowym (czyli takim, który angażuje mięśnie przepony, a nie same mięśnie klatki piersiowej). Techniki te mogą być połączone z wizualizacją przyjemnych, kojących, widoków, przywoływać miarowe, wyciszające odgłosy (np. szum fal) lub wręcz całe „filmy” wyświetlane nam przez wyobraźnię. Techniki odwracające myśli są najczęściej oparte na angażowaniu myślenia w proste, mało emocjonujące działania tak, aby na natrętne myśli nie starczyło już miejsca. Może to być liczenie, wyliczanie nazw kwiatów, imion, miejscowości, czyli to, co żartobliwie i nie bez kozery nazywa się liczeniem baranów. Mimo, iż jest tak wyśmiewane, może być ono niezwykle skutecznym sposobem na oderwanie myśli od dręczącego nas tematu. Często do zaśnięcia nie trzeba nam już nic więcej.

 

Kiedy nie pomaga ani stworzenie sobie dogodnych warunków do snu, ani proste techniki, które sami znamy i możemy stosować, to znaczy, że czas na wizytę u specjalisty. Możemy wybrać się do psychologa, z którym popracujemy nad ustaleniem przyczyn napięcia i bezsenności, a poszukamy sposobów zaradzenia im. Możemy tez udać się do psychiatry i poprosic o dobranie stosownych leków, które pomogą nam zwalczyć bezsenność. Leki te muszą być rozsądnie i indywidualnie dobrane i mogą być stosowane jedynie przez kilka tygodni. Niektóre z nich opiszę w kolejnym artykule.

 

Przeczytaj też: Bezsenność - co to jest? oraz Bezsenność cz. III

 

 

Anna Robak - Mielczarska

Specjalista w HAPPYMORE, z wykształcenia psycholog. Specjalizuje się w obszarach walki ze stresem i jego konsekwencjami, pomaga rozwiązywać problemy emocjonalne (depresja, depresja sezonowa, zaburzenia lękowe), bada stany emocjonalne towarzyszące problemom zdrowotnym i wzajemny wpływ psychiki na ciało i ciała na psychikę,wspiera w pokonywaniu bezsenności, zaburzeniach snu oraz w adaptacji do nowych sytuacji życiowych.