Bezsenność – co to jest?

W tym krótkim artykule zastanowimy się czym bezsenność jest, a czym nie jest. Okazuje się bowiem, że potoczne rozumienie tego terminu odbiega od jego znaczenia klinicznego. Określenie tego, co medycyna uważa za problem, a co stanowi „jedynie” dyskomfort dla pacjenta może pomóc w komunikacji z lekarzami i innymi specjalistami. W kolejnych artykułach zastanowimy się, co możemy zrobić samemu aby uporać się z problemem bezsenności, a także kiedy udać się do specjalisty i jakie ten może podjąć środki zaradcze.

Absolutna cisza zakłócona tylko tykaniem zegara. Nieznośnie ciągnące się minuty, godziny... Zdrętwiałe plecy. Piekące oczy. Niewygodne łóżko. Gryząca pościel. Poczucie frustracji i osamotnienia. I ta myśl: jak ja jutro wstanę po nieprzespanej nocy? Jak poradzę sobie w pracy? Jak dam radę z dziećmi? Jak nadążę za wnukami? A wieczorem niepokój i zniechęcenie – kolejna nieprzespana noc przede mną. Znów będę się męczyć, przewracać z boku na bok. Albo nadzieja – tym razem to na pewno zasnę – która mija wraz z upływającym nocnym czasem.
 

 

Bezsenność. Każdy lub niemal każdy dorosły człowiek ma choć jedno takie doświadczenie za sobą. Najczęściej bezsenna noc poprzedzała jakieś ważne wydarzenie lub następowała po nim. Czasem była związana z chorobą własną lub członka rodziny. Inne osoby doświadczają braku snu nocnego częściej – raz, dwa razy w miesiącu, np. kobiety cierpiące z powodu bolesnych miesiączek, zestresowani pracownicy przed comiesięcznym zebraniem oceniającym ich pracę itp. Są też osoby, które z nieprzespanymi nocami mają znacznie częściej do czynienia, np. osoby pracujące w cyklu zmianowym, ci, którzy często zmieniają strefy czasowe. Czy te wszystkie osoby cierpią na bezsenność? Otóż w rozumieniu klinicznym nie. Potoczny termin „bezsenność” jest znacznie szerszy niż jego kliniczny odpowiednik. Czym jest więc bezsenność w rozumieniu klinicznym? Co mogę zrobić, aby się jej pozbyć? Kiedy zgłosić się do specjalisty i jakie są metody leczenia?

 

Zastanówmy się najpierw czym jest zdrowy sen. Sen to stan w którym odpoczywa cały nasz organizm: następuje zwiotczenie mięśni, spowolnienie oddechu i akcji serca, spadek ciśnienia tętniczego, spada ciepłota wewnętrzna ciała, wzrasta ciepłota zewnętrzna i zwiększa się parowanie wody z organizmu. Ponadto nasz mózg funkcjonuje inaczej niż w czasie czuwania. Zmieniają się częstotliwości fal mózgowych, spada reaktywność na bodźce, pojawiają się marzenia senne. Zmiany te zachodzą na sygnał pochodzący z części naszego mózgu zwanej układem siateczkowatym. Ten z kolei reaguje na zmiany natężenia światła (ogólnie mówiąc) w naszym otoczeniu. Aby sen był „zdrowy” czyli regenerował i dawał wytchnienie przede wszystkim sprawnie musi zadziałać właśnie układ siateczkowaty umożliwiając nam zaśnięcie. Następnie aby czuć się wypoczętym rano powinniśmy przejść minimum 4 cykle senne. Cykl senny to okres, w którym w mózgu pojawiają się fale mózgowe o określonych częstotliwościach w określonej kolejności i o określonym czasie trwania. Pełny cykl składa się z fazy NREM (non rapid eye movement) czyli tzw. snu głębokiego i fazy REM (rapid eye movement), w której występuje większość (ok. 85%) marzeń sennych. Pełny cykl powinien trwać około 90-110 minut i przebiegać bez wybudzeń. Po każdym cyklu może nastąpić znaczne spłycenie snu lub nawet krótkie wybudzenie, ale trwające nie więcej niż parę minut.

 

Aby wyspać się i zregenerować siły potrzebujemy zatem średnio minimum 6 godzin nieprzerwanego snu. Oczywiście zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną i może zmieniać się w ciągu życia. Uważa się, że 20% osób potrzebuje mniej niż 6 godzin snu na dobę, a 10% więcej niż 9 godzin. Pory zasypiania i budzenia się też są sprawą indywidualną.  Zatem jeśli nasz sen spełnia opisane powyżej kryteria, to nawet, jeśli po obudzeniu mamy ochotę jeszcze powylegiwać się w łóżku lub nawet pospać, to NIE cierpimy na bezsenność. Lekarze mówią, że 6 godzin śpimy dla zdrowia, resztę – dla przyjemności.

Jeśli jednak jest tak, że nasz sen nocny nie spełnia wyżej wymienionych kryteriów, to możemy podejrzewać, że cierpimy na któryś z rodzajów zaburzeń snu. Nasz sen może być zbyt płytki, przerwy między poszczególnymi cyklami zbyt długie, możemy nie przechodzić przez wszystkie fazy snu lub nie przesypiać wszystkich czterech cykli. Możemy mieć problemy z zaśnięciem lub wybudzać się zbyt wcześnie. Wreszcie możemy lunatykować (czyli cierpieć na somnambulizm) lub uskarżać się na zespół niespokojnych nóg  (czyli, mówiąc w skrócie „przebierać” nogami we śnie). Jak widać zaburzeń snu jest bardzo wiele, ale potocznie jako bezsenność rozumie się najczęściej problemy z zaśnięciem zaraz po położeniu się do łóżka lub po przebudzeniu się w nocy albo nad ranem. Jednak jeśli cierpimy z powodu niedoboru snu, ponieważ nie udaje nam się przespać minimum czterech pełnych cykli sennych, to cierpimy na bezsenność w sensie klinicznym.

 

Aby mówić o zaburzeniach snu w znaczeniu klinicznym nasze problemy muszą mieć jeszcze dwie podstawowe cechy: nie mogą mieć obiektywnej przyczyny (np. nie mówimy o bezsenności u matki karmiącej, u osób pracujących w nocy, u osób z chorobą zaburzającą sen, np. z bezdechem sennym) i muszą powtarzać się odpowiednio często w określonym odcinku czasu. W przypadku bezsenności kłopoty ze snem muszą powtarzać się minimum 3 razy w tygodniu przez kilka miesięcy. Zatem jeśli w czasie stresującego okresu trwającego dwa – trzy tygodnie gorzej sypiamy, to NIE cierpimy na bezsenność. Jeśli jednak nasz sen nie wraca do normy po zakończeniu się przejściowych kłopotów, to mówimy już o bezsenności  i powinniśmy uporać się z tym problemem. 

 

Podsumujmy zatem objawy, które powinny nas zaniepokoić w odniesieniu do naszego snu, który jest niezbędnym warunkiem zdrowia fizycznego i psychicznego:

• łączny czas snu jest krótszy niż sześć – sześć i pół godziny
• łączny czas wybudzeń nocnych jest dłuższy niż pół godziny
• czas zasypiania przekracza pół godziny
• powyższe problemy trwają od kilku miesięcy
• powyższe problemy występują co najmniej trzy razy w tygodniu
• w ciągu dnia dominującym odczuciem jest zmęczenie i potrzeba snu
• zaśnięcie bez tabletki nasennej jest niemal niemożliwe lub niemożliwe

Jeśli zaobserwujemy u siebie powyższe objawy, to możemy podejrzewać, że cierpimy na bezsenność i że najwyższa pora coś z tym zrobić. Dodatkowym problemem i jednocześnie dzwonkiem alarmowym jest stwierdzenie u siebie konieczności zażywania środków nasennych. Może to świadczyć o uzależnieniu od tych farmaceutyków i wymaga odrębnego, dodatkowego postępowania. Jest to na tyle poważny problem, że może prowadzić do szybkiego zwiększania zażywanej dawki leku, zaś duże dawki leków nasennych mogą być niebezpieczne dla naszego zdrowia lub życia. Bezsenność w swej skrajnej formie również jest stanem zagrożenia zdrowia lub nawet życia (co na szczęście zdarza się niezwykle rzadko), ale już w swej łagodniejszej formie jest istotnym problemem zdrowotnym wywołującym nieprzyjemne i uciążliwe dolegliwości. Jeśli zatem oprócz wyżej wymienionych objawów bezsenności widzimy u siebie obniżoną sprawność psychofizyczną (czyli min. osłabione zapamiętywanie i przypominanie, słabszy refleks, drażliwość, trudności intelektualne, jakich wcześniej u siebie nie dostrzegaliśmy, pogorszenie się koordynacji ruchowej, problemy z równowagą, ze wzrokiem, bóle mięśniowe i stawowe, nerwobóle itp.), która nie jest uzasadniona innymi czynnikami (np. przewlekłą lub aktualnie trwającą choroba, choćby grypą, silnym stresem np. w okresie natężonej pracy, znacznym wysiłkiem fizycznym, np. tygodniową wyprawa w wysokie góry lub deficytem witamin i mikroelementów w organizmie), to powinniśmy czym prędzej podjąć kroki zaradcze mające na celu uporanie się z bezsennością.
 

 

Co możemy zrobić? Możemy zadziałać o własnych siłach lub zgłosić się po pomoc do specjalisty. Pierwsza strategia polega na wdrożeniu zasad higieny snu i/lub zastosowaniu technik relaksacyjnych ułatwiających zasypianie. Druga wiąże się z wizytą u specjalisty -  psychologa, który zdiagnozuje indywidualny rytm dobowy, zapotrzebowanie na sen, przyczynę bezsenności i jej przejawy i na tej podstawie dobierze techniki ułatwiające walkę z bezsennością oraz pomoże w usunięciu jej przyczyn. Specjalistą może być też psychiatra lub nawet lekarz pierwszego kontaktu, który przepisze stosowne leki. Obie te strategie omówię w naszych kolejnych artykułach.

 

Przeczytaj też Bezsenność cz. II oraz Bezsenność cz. III

Anna Robak - Mielczarska, Specjalista w HAPPYMORE
Z wykształcenia psycholog. stosuje w pracy głównie podejście behawioralno - poznawcze,
„Każdemu problemowi przyglądam się wnikliwie stosując zasadę, że nie ma spraw nieważnych i błahych, a każdy z nas jest inny i w różny sposób podchodzi do życia i problemów. Wcześniej pracowałam w szpitalu, gdzie moim zadaniem było wspieranie osób chorych, pomaganie im w procesie zdrowienia, godzenia się z chorobą oraz w usuwaniu czynników psychicznych negatywnie wpływających na zdrowie, następnie w Ośrodku Interwencji Kryzysowej, gdzie pomoc mogły uzyskać osoby znajdujące się w różnych, trudnych życiowych sytuacjach. A prywatnie? Moją pasją jest... moja praca. Poza nią szukam wytchnienia w rysunku i rzeźbie, dobrej książce, filmie... lub ruszam w podróż. Najlepiej w nieznane z plecakiem na grzbiecie, mężem za rękę i synem w nosidełku”
 

 

Obszary pracy:
1. Stres i jego konsekwencje
2. Problemy emocjonalne (depresja, depresja sezonowa, zaburzenia lękowe)
3. Stany emocjonalne towarzyszące problemom zdrowotnym, wzajemny wpływ psychiki na ciało i ciała na psychikę
4. Pomoc w trudnych i problemy w adaptacji do nowych sytuacji życiowych
Bezsenność, zaburzenia snu.